Comment réussir les premières sorties…
Une chose est certaine, si vous avez pratiqué une activité physique de fond régulière , c’est à dire au moins trois heures / semaine (vélo, ski de fond, marche rapide (avec ou sans raquettes), course à pied…) pendant l’intersaison, il n’y a pas de “début de saison” et c’est tant mieux : Vous n’avez rien perdu de votre entrainement.
Par contre, si vous avez réduit votre activité à une sortie par semaine de marche à pied tranquille d’une heure ou deux, il est prudent de reprendre doucement le vélo afin de retrouver la forme. Ces conseils sont pour vous…
C’est encore plus vrai pour ceux qui ont carrément arrêté toute activité sportive depuis plus de trois mois. En termes de forme, il s’agit d’un retour complet à la sédentarité, tout le bénéfice de la saison précédente a été anéanti. Hé oui, le corps n’a aucune mémoire en ce domaine…
Mais rien n’empêche même un sédentaire de 50 ans de se remettre à une activité physique car le potentiel physique est encore très convenable…
Toutes les études montrent qu’il est possible de reprendre un entraînement permanent à l’effort d’endurance à 55 ou 60 ans même chez des sédentaires depuis plus de 35 ans… Mais il faut mettre en route, en l’absence de contre indication, un effort progressif, adapté, programmé dés le départ sur 12 à 18 mois. (Voir un médecin du sport pour une visite médicale dédiée et un programme personnalisé)
Après cette période de ré-entraînement, on peut avoir de bonnes surprises…, tout en ayant crédité son capital santé.
C’est un vrai problème de santé publique.
Alors “en piste” !
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D’abord l’échauffement :
- Si vous n’avez pas un cardiofréquencemètre (CFM) :
Mise en train sur le vélo sans aller jusqu’à l’essoufflement, vous devez pouvoir discuter avec aisance avec le collègue, jusqu’au début d’une légère transpiration. (Quelques gouttes de sueurs perlent dans le cou….)
- Si vous avez un cardiofréquencemètre (CFM) :
Mise en train sur le vélo sans aller jusqu’à l’essoufflement (rythme à 120 battements / minute) jusqu’au début d’une légère transpiration.
Temps d’échauffement :
- Adultes de 40 à 60 ans : Compter 20 minutes de mise en train.
- Adultes de 60 à 75 ans : L’échauffement est encore plus importants. Compter 20 à 30 minutes de mise en train.
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Travail en endurance :
(Pour développer les capacités du système aérobie, le capital santé)
- Si vous n’avez pas un cardiofréquencemètre (CFM) :
- Vous allez augmenter votre effort jusqu’à garder la possibilité de faire une phrase. (Sujet, verbe, complément !) Et maintenir votre effort sans apparition d’un essoufflement gênant. Ne tenez pas compte des accélérations qui peuvent augmenter la fréquence respiratoire de façon intermittente, garder un rythme régulier mais soutenu. Il faut se régler pour tenir une heure, à vous de gérer en fonction de vos sensations.
- Si vous avez un cardiofréquencemètre (CFM) :
Chez les individus non entraînés ou sédentaires, commencer entre 70 et 85 % de la fréquence cardiaque maxima théorique (FCMThéo) calculée selon : La formule consacrée d’Astrand « 220 – âge »
Chez les sujets entraînés la fréquence réelle est supérieure de 10 battements / minutes par rapport à la formule d’Astrand « 220 – âge ». Voir : Comment mesurer et gérer sa fréquence cardiaque _ Le cardiofréquencemètre…)
(Au minimum il faut monter au 2/3 de cette FCMThéo pour pouvoir obtenir une amélioration du système)
Puis, après quelques séances, selon la forme et la tolérance de chacun passer de 85 à 90 % de la FCMThéo, en exercices longs (plus de 30 minutes).
Attention il faut au moins trois heures de ce type d’exercice par semaine pendant plus de 6 mois pour améliorer les capacités aérobies de 30 à 40 % par rapport au début de l ‘activité sportive chez un sédentaire (sédentarité = 3 mois sans activité physique de ce genre…)
Volume de l’entraînement :
Il doit être important à très important, c’est à dire au moins une heure trois fois par semaine.
L’idéal étant de réaliser une sortie de plus de trois heures et deux sorties d’une heure par semaine.
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Quels sont les critères sur lesquels vous apprécierez la qualité de la séance d’entrainement ?
En cours d’exercice :
Toute douleur, malaise, sensation inhabituelle de blocage respiratoire en cours d’effort est un signe d’alarme conduisant à l’arrêt immédiat de l’exercice et au retour rapide et total à la normale.
La qualité fondamentale à développer et à entretenir est l’endurance. C’est le véritable “crédit santé” qui va vous donner accès à une qualité et une quantité de muscles assurant votre bien-être (moins de fatigue) et l’autonomie à long terme.
Son acquisition dépend de l’amélioration des mécanismes qui distribuent et utilisent l’oxygène et de ceux qui éliminent le gaz carbonique et l’excès d’acide lactique produite par l’activité musculaire.
L’intensité et la durée de l’effort qui permettent cette acquisition se dosent par le contrôle simultané :
– d’une perception généralisée d’aisance, même dans un effort important,
– d’une ventilation pulmonaire qui permet l’expiration totale,
– du retour du rythme des pulsations cardiaques à 100 par minute (120 pour un pouls de repos rapide) trois minutes après la fin de l’effort.
A la fin de d’exercice :
La fin de l’activité sera douce, sur les deux derniers kilomètres de l’itinéraire pour ne pas stopper brutalement tous les mécanismes d’adaptation à l’effort et faciliter sans dommage l’élimination des déchets de l’activité musculaire et le retour à l’état de repos.
Choisir ensuite quelques étirements faciles à faire pendant 5 à 10 minutes. Un article est à venir dans ce domaine.
Quelle que soit la catégorie d’age, la séance doit avoir été agréable avec sensation de plaisir.
Il ne doit y avoir aucune plainte mis à part une fatigue modérée et quelques douleurs musculaires qui doivent céder dans les 48 heures à trois jours avec un retour de la fréquence cardiaque de repos à la normale dans ces délais. Celle-ci est le nombre de battements de cœur par minute après repos allongé au lit. (Idéalement le matin au réveil) Mais si vous allez uriner… il faudra vous recoucher pendant quelques minutes avant la mesure… On compte le nombre de battement sur 20 secondes et on multiplie par 3, ou sur une minute complète. C’est plus facile au niveau du cou pour sentir les pulsations d’une artère carotide.
Voir : Comment mesurer et gérer sa fréquence cardiaque _ Le cardiofréquencemètre…)
Des pulsations cardiaques de repos qui diminuent par rapport aux pulsations de repos de début de saison sont le signe d’une amélioration de votre forme.
Si, dans les 48 heures à trois jours, votre fréquence cardiaque de repos reste élevée par rapport à celle de base, c’est que l’entraînement auquel vous avez soumis l’organisme a été trop important pour la forme du moment. C’est de la fatigue musculaire, il faudra être moins “gourmand” lors des prochaines sorties.
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